Plantaardig eten hoeft helemaal niet duur en ingewikkeld te zijn. Wij eten thuis grotendeels biologisch en doen dat met een vast boodschappenbudget. In dit artikel laat ik je zien hoe je makkelijk een plantaardige avondmaaltijd samen kunt stellen, en dat voor een leuke prijs. Ik heb een weekmenu en bijbehorende boodschappenlijst gemaakt voor 2 personen. De prijs die ik aangehouden heb is rond de € 2,15 per persoon per avondmaaltijd. (Dit kan nog goedkoper als je geen biologische boodschappen koopt).

Een belangrijke tip die ik je mee wil geven: begin met het kopen van gedroogde peulvruchten en kook deze zelf. Dit scheelt ontzettend veel geld en is veel gezonder. Je kunt met deΒ peulvruchten ook zelfΒ vleesvervangers maken, zoals falafel of plantaardige burgers. In dit weekmenu maak ik gebruik van zelfgekookte peulvruchten en leg ik uit hoe je je eigen falafel maakt.Β Kook op zondag dus je peulvruchten voor de hele week en vries porties in.

Het zelf maken en bereiden is de sleutel tot lekker en goedkoop eten!Β 

Maandag

Rodekool met appel, kaneel en aardappelpuree

Wat heb je nodig:
1 rode kool
2 appels
200 gram witte bonen
kaneel
1 kg aardappelen
peper en zout

Snijdt 1 rode kool in reepjes en doe in een grote pan. Voeg een scheut water toe aan de pan (laagje van 1 Γ  2 cm) en stoof de rode kool gaar met het deksel op de pan. Let er op dat er steeds een laagje water aanwezig is. Als de rode kool bijna gaar is voeg je 2 appels toe (in kleine blokjes gesneden) een flinke theelepel kaneel en wat peper en zout. Stoof nog even 5 tot 10 minuutjes met het deksel van de pan, totdat al het vocht verdampt is. (Je kunt er voor kiezen om je rodekool te binden door een papje toe te voegen van 1 eetlepel maizena + 1 eetlepel water).

De aardappelpuree maak je door het aantal aardappelen voor 2 personen te koken, af te gieten (giet niet al het vocht af!) en te stampen de witte bonen, met peper en zout.

Serveer de rodekool met de aardappelpuree, eet smakelijk!

Dinsdag

Curry met wortel, kikkererwten, sperziebonen en rijst

Met dit recept maken we 4 porties, zodat we dit op vrijdag weer kunnen eten. Ik kook zelf regelmatig een grote pan met eten en bewaar restjes in de vriezer voor de dagen dat ik niet veel tijd heb.

Dit heb je nodig:
450 gram sperziebonen (diepvries)
450 gram doperwten (diepvries)
400 gram wortelen
400 gram gekookte kikkererwten
1 blikje kokosmelk
1,5 bouillonblokje
2 flinke eetlepels kerrie
2 uien
300 gram ongekookte rijst
1/2 komkommer

Maak de wortelen schoon en snijd ze in kleine plakjes. Snijd de uien in kleine ringen.

Voeg aan een pan toe: de plakjes wortel, bevroren sperziebonen, bevroren doperwten, 400 gram kikkererwten, gesneden ui, 1 blikje kokosmelk, 2 eetlepels kerrie, 1 bouillon blokje en water (de groenten moeten voor de helft onder staan). Kook alles totdat de groenten gaar zijn en de saus een beetje is ingedikt. (Kook eerst met de deksel op de pan en haal de deksel eraf als de groenten bijna gaar zijn. Op deze manier verdampt het vocht en wordt de saus wat dikker). Serveer met gekookte rijst en wat plakjes komkommer.

Bewaar de helft van het groente/curry mengsel en vries dat in voor vrijdag.

Woensdag

Hutspot met falafel

Falafel recept

Dit recept is voor 4 porties. Maak alles klaar en bewaar de helft in de vriezer of koelkast voor zondag bij de soep.Β 

400 gram gekookte kikkererwten
1 ui
2 tenen knoflook
2 theelepels komijn
1 theelepel koriander poeder
1 theelepel paprika poeder
3 eetlepels sesamzaad
handje verse peterselie, of 2 theelepels gedroogde peterselie
3 eetlepels meel naar keuze (volkorenmeel, bloem, havermout, speltmeel, kikkererwtenmeel, wat je ook maar in je kastje hebt staan)
peper en zout

Maak de falafel door alles grof te malen in een keukenmachine of blender. Maak mooie kleine balletjes van het beslag en leg ze op een bakplaat. Druk ze een beetje plat. Bak de falafel op 200 graden in een voorverwarmde oven voor ongeveer 25 tot 30 minuten. (keer ze halverwege even om).

Je kunt er voor kiezen de falafel in de pan te bakken. Verwarm dan een laagje olie in de pan en bak de falafel mooi bruin en gaar.

Hutspot

600 gram wortelen
3 grote uien
300 gram witte bonen
peper en zout
800 gram aardappelen

Maak de wortelen schoon en snijd ze in stukjes.
Snijd de uien in ringen en de aardappelen in vieren (je kunt de schil er aan laten zitten als je ze biologisch koopt).
Doe de wortelen, aardappelen en uien in een grote pan met water en breng alles aan de kook. Als het gaar is giet je het af en stamp je het tot een stamppot. Schep de witte bonen erdoor en maak af met peper en zout.

Serveer met falafel en mosterd, eet smakelijk!

Donderdag

Tomatenrijst met broccoli en witte bonen

Dit heb je nodig
300 gram ongekookte rijst
1 fles passata
1 blikje tomatenpuree 90 gram
1 grote broccoli
1 grote ui
300 gram witte bonen
1 bouillonblokje
1 eetlepel zoetmiddel naar keuze (agave siroop, ahorn siroop, kokosbloesemsuiker of rietsuiker)

Snijd de ui in ringen en doe in een grote pan: de rijst, passata, tomatenpuree, bouillonblokje, zoetmiddel en 700ml water. Breng alles aan de kook, als het kookt draai je het vuur laag. Roer af en toe goed door. Als je merkt dat er te weinig vocht in de pan zit voeg je gewoon iets meer water toe. (Rijst koken in de tomatensaus duurt iets langer dan gewoon rijst koken in water, houd daar rekening mee).

Maak de broccoli schoon en snijd de broccoli in roosjes. Kook de broccoli in een apart pannetje gaar.

De rijst is klaar als de rijst zacht is en al het vocht is opgenomen. Serveer de tomatenrijst met de broccoli.

Vrijdag

Curry met wortel, kikkererwten, sperziebonen en rijst

Op vrijdag staat het restje curry van dinsdag op het menu.

Verwarm de curry in een pan op laag vuur en kook er wat verse rijst bij. Serveer met komkommer.
Eet smakelijk!

Zaterdag

Aardappeltjes uit de oven met een zuurkool salade

Dit heb je nodig
1 kg vastkokende aardappelen
1 zakje zuurkool
1/2 krop sla
1 appel
150 gram gekookte witte bonen

Dressing: 1 flinke eetlepel mosterd, sap van 1 citroen, 2 eetlepels ahornsiroop/honing of 1 eetlepel agave siroop.

Was de aardappelen en snijd de aardappelen in partjes. Schillen is niet nodig, de schil wordt heerlijk knapperig in de oven. Kook de aardappelen even 10 minuutjes en giet ze daarna af. Leg de aardappeltjes op een met bakpapier beklede ovenplaat en bestrooi ze ruim met peper en zout. Bak de aardappelen in een voorverwarmde oven op 220 graden tot ze mooi bruin en knapperig zijn.

Salade:
Laat de zuurkool uitlekken en meng de zuurkool met 1 appel (in kleine blokjes gesneden), 150 gram witte bonen, 1/2 krop sla (in reepjes) en de dressing.

Serveer de aardappeltjes met de salade en eventueel wat mosterd. Eet smakelijk!

Zondag

Snelle tomatensoep met prei, falafel en afbakbroodjes.Β 

Dit heb je nodig:
1 fles passata
1 blikje gepelde tomaten
zelfgemaakte falafel uit de vriezer of koelkast.
4 afbakbroodjes
1 bouillonblokje
1 eetlepel zoetmiddel naar keuze (ruwe rietsuiker, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop)
2 tenen knoflook
1 prei
1/2 krop sla
plakjes komkommer
2 eetlepels ahornsiroop, kokosbloesemsuiker of ruwe rietsuiker.

Voeg aan een pan toe: de passata, gepelde tomaten, 2 uitgeperste tenen knoflook, 1 bouillonblokje, 2 eetlepels zoetmiddel, 1 prei (fijngesneden en gewassen). Breng alles aan de kook, de soep is klaar als de prei zacht is.

Bak de afbakbroodjes volgens de aanwijzingen op de verpakking in de oven, en verwarm de falafel even in de koekenpan.
Was de sla en snijd de sla in reepjes.

Serveer de soep met de broodjes, falafel, verse sla en eventueel wat mosterd. Eet smakelijk!

BOODSCHAPPENLIJST

  • 1 rode kool
  • 3 appels
  • 1 zak ongekookte kikkererwten 400 gram Jumbo huismerk
  • 1 zak ongekookte witte bonen 400 gram Jumbo huismerkΒ 
  • 3 kilo vastkokende aardappelenΒ 
  • 1 pak diepvries sperziebonen 450 gram
  • 1 pak diepvries doperwten 450 gram
  • 1 blikje tomatenpuree 90 gramΒ 
  • potje mosterd
  • kruiden: komijn, koriander, kaneel, paprika- en kerriepoeder
  • 1 blikje kokosmelk Fairtrade 400 ml
  • uien, net van 1kgΒ 
  • 2 pakken rijst Jumbo huismerk (wit of zilvervlies)
  • 1 netje knoflookΒ 
  • 2 flessen passata Jumbo huismerk
  • 1 blikje gepelde tomaten Jumbo huismerk Β 
  • 1 kilo wortelenΒ 
  • biologische groentebouillonblokjes Jumbo huismerk
    (deze bevatten zuivere ingrediΓ«nten en zeezout)
  • een zoetmiddel: ruwe rietsuiker, kokosbloesemsuiker of ahornsiroop
  • 1 broccoliΒ 
  • 1 pakje zuurkoolΒ 
  • 1 krop slaΒ 
  • 1 citroenΒ 
  • 1 komkommerΒ 
  • 1 prei
  • volkoren afbakbroodjesΒ 
  • bosje verse peterselie

β™₯β™₯β™₯

De totaalprijs van deze boodschappen ligt rond de 30 euro, maar daar zitten ook kruiden, bouillonblokjes en zoetmiddelen bij die je een hele maand kunt blijven gebruiken.

Je kunt natuurlijk voor een nog kleiner budget boodschappen doen als je de keuze maakt om niet biologisch te eten. Een pak biologische rijst kost 1,19, en niet-biologisch 0,53. Dat is best een groot verschil! Als biologisch niet in je budget past of je bent er nog niet aan toe, dan is dat ook helemaal okΓ©. Doe waar jij je goed bij voelt en wat bij jou past.